17 საუკეთესო ცილოვანი პროდუქტი, რომელიც რაციონში უნდა დაამატოთ
ბოლო პერიოდში ცილაზე საუბარი განსაკუთრებით გახშირდა. თითქმის ყველა პროდუქტი „მაღალცილოვან“ ვერსიად განიხილება და ბევრს აწუხებს საკითხი - იღებს თუ არა საკმარის ცილას.
ცილა დაბალანსებული კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია. ის აუცილებელი მაკროელემენტია, რომელიც მონაწილეობს კუნთების აღდგენაში, მეტაბოლიზმის მუშაობასა და დანაყრების შეგრძნებაში. თუმცა ყველა ცილა ერთნაირი არ არის.
დიეტოლოგები ასახელებენ როგორც ცხოველურ, ისე მცენარეულ საუკეთესო წყაროებს და განმარტავენ, რომ ყოველდღიურად საჭიროა ხარისხიანი ცილების მრავალფეროვანი მიღება სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებთან ერთად.
-
რატომ არის ცილა მნიშვნელოვანი?
ცილა მონაწილეობს ორგანიზმის თითქმის ყველა ფუნქციაში. ის შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც აუცილებელია ქსოვილების აღსადგენად, ფერმენტებისა და ჰორმონების შესაქმნელად და იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად.
ფიზიკური აქტივობისას კუნთებში მცირე დაზიანება ჩნდება. ცილა ეხმარება ამ ქსოვილების აღდგენასა და კუნთების გაძლიერებას.
ცილა ასევე აძლიერებს იმუნიტეტს. დანაყრების მხრივ ცილა განსაკუთრებულ როლს ასრულებს. ის ანელებს მონელებას და არეგულირებს შიმშილის ჰორმონებს.
-
რამდენი ცილა გვჭირდება?
წლების განმავლობაში რეკომენდებული მინიმუმი იყო 0,8 გრამი ცილა ერთ კილოგრამ წონაზე. თუმცა თანამედროვე კვლევები აჩვენებს, რომ ბევრ ზრდასრულს მეტი სჭირდება - დაახლოებით 1,0-1,6 გრამი ერთ კილოგრამზე.
მაღალი მოთხოვნილება აქვთ:
- ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს
- ხანდაზმულებს
- ავადმყოფობის ან ტრავმის შემდეგ აღდგენის პროცესში მყოფებს
ასაკთან ერთად კუნთები ცილაზე ნაკლებად რეაგირებს, ამიტომ ხშირად მეტი რაოდენობაა საჭირო.
-
რა არის ხარისხიანი ცილა?
ხარისხიანი ცილა შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას. ასეთ ცილებს „სრულფასოვანი“ ეწოდება.
ცხოველური პროდუქტები - კვერცხი, ხორცი, რძის ნაწარმი, ძირითადად სრულფასოვანია. მცენარეულ წყაროებს შორის სრულფასოვანია სოიო და ფისტა.
ცილის ხარისხი ფასდება PDCAAS მაჩვენებლით, რომელიც ითვალისწინებს როგორც ამინომჟავებს, ისე მონელებადობას. თუმცა მნიშვნელოვანია მთლიანად პროდუქტის კვებითი ღირებულება - ბოჭკო, რკინა, ომეგა-3, ვიტამინები და მინერალები.
-
საუკეთესო ცხოველური ცილის წყაროები
კვერცხი
კვერცხი ერთ-ერთ საუკეთესო ცილად ითვლება. ერთი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ სრულფასოვან ცილას. ის ასევე მდიდარია ქოლინით, რომელიც ტვინის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია.
რძე
ერთი ჭიქა რძე შეიცავს დაახლოებით 8 გრამ ცილას. დამატებით ორგანიზმი იღებს კალციუმს, D ვიტამინს და კალიუმს.
ბერძნული იოგურტი და ხაჭო
მაღალი ცილოვანი შემცველობა და მინიმალური მომზადება ამ პროდუქტებს პრაქტიკულ არჩევანად აქცევს.
თევზი
ცხიმიანი თევზი, მაგალითად ორაგული, შეიცავს როგორც ცილას, ისე გულისთვის სასარგებლო ცხიმებს.
ქათამი და ინდაური
მჭლე ფრინველი მაღალი ცილის შემცველობით გამოირჩევა და ნაკლებად შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს.
მჭლე საქონლისა და ღორის ხორცი
ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ მჭლე ნაჭრებს, რათა მიიღოთ ცილა ზედმეტი ცხიმის გარეშე.
-
საუკეთესო მცენარეული ცილის წყაროები
ლობიო და ოსპი
სრულფასოვანი ცილა არ არის, თუმცა მარცვლეულთან კომბინაციაში სრულ ამინომჟავურ პროფილს ქმნის. მდიდარია ბოჭკოთი, რკინითა და ფოლატით.
ტოფუ, ტემპე და ედამამე
სოიო სრულფასოვანი ცილაა. ამ პროდუქტებში ასევე არის ბოჭკო და ანტიოქსიდანტები.
თხილი და თესლები
ფისტა ერთ-ერთი გამორჩეული მცენარეული სრულფასოვანი ცილაა - დაახლოებით 6 გრამი თითო ულუფაზე. შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებსა და მაგნიუმს.
მთლიანი მარცვლეული
ქინოა, სორგო და ფარო ცილის დამატებითი წყაროა. ლობიოსთან კომბინაციაში ცილის მიღების ეფექტური გზაა.
ხარისხიანი ცილის რეგულარული მიღება ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას, ენერგიას და საერთო ჯანმრთელობას.