როგორ გადავიტანოთ კოვიდური ზამთარი ისე, რომ დეპრესიაში არ ჩავვარდეთ? - ხუთი მარტივი რჩევა | Allnews.Ge

როგორ გადავიტანოთ კოვიდური ზამთარი ისე, რომ დეპრესიაში არ ჩავვარდეთ? - ხუთი მარტივი რჩევა

როგორ გადავიტანოთ კოვიდური ზამთარი ისე, რომ დეპრესიაში არ ჩავვარდეთ? - რეკომენდაციები კორონავირუსით გამოწვეული ზამთრის მოწყენილი და დეპრესიული დღეების, უსიამოვნო ფიქრებისა და განწყობების თავიდან ასაცილებლად.

გასული 2020 წელი მძიმე გამოდგა: კოვიდ-19-ის პანდემიის გამო მსოფლიოში მილიონობით ადამიანი რთული სიტუაციების - სტრესის, ფინანსური სიძნელეების, სამსახურის დაკარგვისა და იზოლირების საფრთხის წინაშე დადგა. საახალწლო დღესასწაულები უკვე უკან დარჩა, წინ კი ზამთრის "ბნელი და ცივი“ თვეებია, რომლებსაც პანდემიის გარეშეც შეუძლიათ ადამიანი დაასევდიანონ და დეპრესიაში ჩააგდონ. თუმცა, როგორც სულიერი ჯანმრთელობის ბრიტანელი ექსპერტები ამტკიცებენ, ნეგატივთან ბრძოლა უბრალო, მარტივი მეთოდებით და წესებითაც შეიძლება. აი, რამდენიმე მათგანი.

  • იმოძრავეთ!

ზამთარში გარეთ გასვლა და ფიზიკური ვარჯიში ბევრს არ სიამოვნებს, მაგრამ ექიმები და ექსპერტები ერთხმად ამტკიცებენ, რომ ეს განწყობის ამაღლების საუკეთესო საშუალებას წარმოადგენს. როგორც ლონდონის სამეფო კოლეჯის თანამშრომელი ბრენდონ სტაბსი ამბობს, "ჩვენი აზრები და სხეული ერთმანეთისაგან განუყოფელია. ფიზიკური დატვირთვა სისხლში ბედნიერების ჰორმონების - ენდორფინების გამოყოფას ააქტიურებს და ამით ადამიანში სულიერ ტკივილს ასუსტებს, კმაყოფილებისა და სიამოვნების გრძნობას აღძრავს“.

 

სხვათა შორის, ბრენდონ სტაბსის გამოკვლევები ცხაყოფს, რომ დეპრესია და აპათია ხშირია იმ ადამიანებში, რომლებიც ფიზიკურ აქტივობას იგნორირებენ. "იმოძრავეთ მეტი! ამისათვის საკმარისია ათი წუთიც კი - მოძრაობა, მაგალითად, სწრაფი სიარული, ბაღში მუშაობა ან ველოსიპედით გადაადგილება გულის რიტმს და სუნთქვის გახშირებას იწვევს, რაც ორგანიზმისთვის და სულიერი მდგომარეობისათვის სასარგებლოა“, - გვირჩევს მეცნიერი.

  • ნაკლები იფიქრეთ არასასიამოვნოზე!

ოქსფორდის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგიის პროფესორის ჯენიფერ უაილდის თქმით, ყველაზე სასარგებლო ცხოვრებისეული უნარებისაგან ერთ-ერთს წარმოადგენს ის, რომ თქვენ პრობლემებზე არ უნდა ჩაიციკლოთ (კარგია, თუ თქვენ ეს უკვე გამომუშავებული გაქვთ). მსგავსი აზრები საერთოდ თავიდან უნდა მოიშოროთ.

ძალზე ბევრი ადამიანი ხშირად ფიქრობს ნეგატივზე, მის ფიქრებში და წარმოდგენებში კადრებივით მეორდება არასასიამოვნო მომენტები, წრეზე ტრიალი კი დეპრესიაში ჩაგვაგდებს. პროფესორი რამდენიმე რჩევას გვაძლევს: თუ პრობლემების ირგვლივ უსიამოვნო ფიქრების მოშორება გსურთ, საკუთარ თავს უნდა ჰკითხოთ - კონკრეტულად რა გავაკეთო ისეთი, რომ პრობლემა გადაწყდეს? რასაკვირველია, ვერავინ იტყვის, რომ ეს ადვილია: შენი ფიქრების სხვა კალაპოტში გადართვა რთული საქმეა და ამას გარკვეული უნარი ჭირდება. ზოგიერთ ადამიანს ტვინში "კბილანების შეცვლა“ ჭირდება, რისთვისაც ისევ ფიზიკური ვარჯიშით და სპორტით დაკავება დაგეხმარებათ

ადამიანის მიერ შეშფოთებისა და მღელვარების გამოხატვა სრულიად ნორმალური თვისებაა, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მღელვარება-შეშფოთების მიზეზებიდან ბევრი ფუჭია და ცხოვრებაში არ რეალიზდება. უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩვენი ტვინი და გონება სხვადასხვა სახიფათო სიტუაციების წინასწარ გამოცნობისათვის არის დაპროგრამებული, მაგრამ პროგრამას, თუ ის "გაიჭედა“, გადატვირთვა ჭირდება, რომ არ ჩაიციკლოს. ასეთ დროს მეტი ყურადღება უნდა დავუთმოთ და ფოკუსირება უნდა მოვახდინოთ პოზიტიურ ფაქტებზე, - ამბობს ჯენიფერ უაილდი.

  • დაისახე ახალი მიზანი!

"საკუთარი თავის წინაშე ახალი მიზნის დასახვა ნამდვილად დაგეხმარებათ ცხოვრების მძიმე პერიოდის გადატანაში“, - ამბობს კარდიფელი ნეირობიოლოგი დინ ბარნეტი, - მიზანი შეიძლება იყოს დიდი და მნიშვნელოვანი - მაგალითად, უცხო ენის შესწავლა, ან პატარა - ახალი კულინარული რეცეპტის მოსინჯვა. თუ გლობალური პროექტები გაშინებთ, დაიწყეთ მცირედით. თუ თქვენ გაცნობიერებულად, შეგნებულად შეეცდებით ნეგატიური კალაპოტიდან ამოვარდნას და სიტუაციის გაკონტროლებას, ამით თქვენ ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობას გაიუმჯობესებთ“.

დოქტორ დინ ბარნეტის თქმით, სიახლეს ყოველთვის კმაყოფილება მოაქვს: "ჩვენი თვითშეფასება ყოველთვის მატულობს, როცა რაღაცის გაკეთება შეგვიძლია ან ახალ უნარ-ჩვევების ვეუფლებით. ისეთი მოქმედება ან ქცევა, რომელიც მიზნის მისაღწევადაა ორიენტირებული, ჩვენი განვითარების ერთ-ერთ ძირითად წესს წარმოადგენს“.

  • მოდი, ვილაპარაკოთ!

კოვიდ-19-ის პანდემიამ იქამდე მიგვიყვანა, რომ ჩვენი წრის იქით მყოფ ადამიანებთან ურთიერთობა ერთგვარ "ფუფუნებად“ იქცა, ხოლო იმან, რომ ახლა ზამთარია, ცივა და მალე ღამდება, კიდევ უფრო გაართულა ადამიანებთან კონტაქტები. ბევრი ადამიანისათვის ურთიერთობის არარსებობა დიდ პრობლემას წარმოადგენს - იმდენად დიდს, რომ ასეთმა სიტუაციამ მათ ჯანმრთელობას საკმაოდ სერიოზული ტრავმა მიაყენა. ამიტომაც შეეცადეთ მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ კომუნიკაციის მცირეოდენი შესაძლებლობითაც კი.

"ბუნებას ჩვენ მარტოობისთვის არ შევუქმნივართ, - ამბობს პროფესორი ელისაბედ კეიპერსი ლონდონის სამეფო კოლეჯიდან, - ჩვენ სპეციალურად ორიენტირებული არსებები ვართ - თავს უკეთესად ვგრძნობთ იმ შემთხვევაში, როცა ურთიერთობა შეგვიძლია... მაგრამ მნიშვნელოვანია არა მარტო ის, რომ თქვენ ვინმესთან საკუთარ პრობლემებზე საუბარი შეგიძლიათ, არამედ ისიც, რომ თქვენ ეს კონსტრუქციულად გააკეთოთ. თუ საუბრის დროს სულ ერთი და იგივეს იმეორებთ და წუწუნებთ - "ვაი, რა ცუდად ვარო“, მაშინ პოზიტიური შედეგების იმედი ნუ გექნებათ. უფრო სასარგებლო იქნება ისეთ ვინმესთან ილაპარაკოთ, რომელიც დაგეხმარებათ პრობლემის სხვა კუთხით შეხედვაში, ან მისი გადაწყვეტის გზას და მეთოდს შემოგთავაზებთ“.

პროფესორი ელისაბედ კეიპერსი თვლის, რომ საზოგადოებისაგან იზოლირებული ადამიანები მიდრეკილნი არიან საკუთარ თავში ჩაკეტვისაკენ, რაც კიდევ უფრო აუარესებს სიტუაციას. ამიტომაც შეეცადეთ ურთიერთობა გქონდეთ ყველანაირი შესაძლებლობის დროს და თუ პანდემიის გამო შეხვედრა არ შეგიძლიათ, მაშინ დაურეკეთ ან ინტერნეტით ესაუბრეთ.

  • ნუ ელოდებით ხელსაყრელ მომენტს!

ოპტიმისტები უფრო ხანგრძლივად ცოცხლობენ. მათ მეტი მეგობარი ჰყავთ და უფრო უკეთესი იმუნური სისტემა აქვთ - ასე თვლის ოლივია რემესი კემბრიჯის უნივერსიტეტიდან. პესიმისტებისათვის კარგი ამბავია ის, რომ ოპტიმისტობის, როგორც სულიერი მდგომარეობის, წარმოქმნა და განვითარება შეიძლება, ანუ საკუთარ თავში მომავლის პოზიტიური ხედვის, ოპტიმიზმის გრძნობის კულტივირება, თვითშთაგონება იმისა, რომ თქვენ საკუთარი ცხოვრების შეცვლა უკეთესი კუთხით შეგიძლიათ და რომ ყველაფერი თქვენი კონტროლის მიღმა არ არის, რაღაცეების გაკონტროლების ძალა გაქვთ. როგორ? როგორ და ასე: იცხოვრეთ პრინციპით - "უკეთესია ცუდი, მაგრამ ახლა, ამ წუთში“.

სხვაგვარად რომ ვთქვათ, ნუ ელოდებით დღე-ღამის ხელსაყრელ მომენტს, ან შესაბამის დღეს იმისათვის, რომ რაღაცას უფრო უკეთესად გააკეთებთ და გამოგივათ. ეს პრინციპი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზამთარში, როცა ჩვენ ყველას გვაქვს მიდრეკილება ორჯერ ვიფიქროთ ("გავზომოთ“), სანამ რაღაცის გაკეთებას ("გადაჭრას“) დავიწყებთ. ნუ ეცდებით იმას, რომ ყველაფერი სრულყოფილად გამოგივიდეთ. ხშირად ხდება ხოლმე, რომ ვინც მეტად ცდილობს, იმას საქმე უფრო უარესად და უსარგებლოდ გამოსდის.

"კრიტიკულად განწყობილი ჩვენი შინაგანი ხმა ხშირად ჩვენში ყველაზე სასარგებლო წამოწყებებსაც ამუხრუჭებს, - ამბობს ოლივია რემესი, - ნუ იფიქრებთ იმას, რომ აი, ახლავე დავიწყებ მოქმედებასო. გააკეთეთ ის, რაც ჩაიფიქრეთ და გაითვალიწინეთ წინასწარ, რომ დასაწყისში შეიძლება რაღაც-რაღაცეები კარგად არ გამოგივიდეთ. სხვათა შორის, როგორც წესი, ასეთ დროს ხშირად ხდება, რომ საბოლოო ჯამში ცუდად არ გამოდის. ასეთი ქცევა უფრო კარგია, ვიდრე ის, რომ არაფერი აკეთო“.

ექსპერტი რჩევას იძლევა, რომ ყოველდღე სამი მომენტი ჩაიწეროთ ან დაიმახსოვროთ, რომლისთვისაც მადლობას სწირავთ ბედს და ადამიანებს. ეს დაგეხმარებათ ყურადღება მიაპყროთ იმას, თუ რა იყო დღის განმავლობაში სწორად და კარგად გაკეთებული. ეს დამატებით სტიმულს მისცემს თქვენი ტვინის დასავლეთ ნახევარსფეროს, რომელიც "პოზიტიურობაზეა პასუხისმგებელი“. "ემოციები გადამდებია, - ასკვნის ოლივია რემესი, - ამიტომაც შეძლებისდაგვარად თავი შორს დაიჭირეთ და მოერიდეთ მოღუშულ, დაღვრემილ და ნეგატიურად განწყობილ ადამიანებს. დიდია იმის რისკი, რომ თქვენც მსგავს სუბიექტად გადაიქცევით“.