აკონტროლეთ რას მიირთმევთ - საიდუმლოებები მშვიდი ძილისთვის და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად
ისევე როგორც არ არსებობს სასწაულმოქმედი დიეტები, არ არსებობს კონკრეტული საკვებიც, რომელიც გარანტირებულად მოგვცემს სრულფასოვან ძილს. თუმცა, მეცნიერებამ გამოავლინა გარკვეული საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მნიშვნელოვანია ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
- ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელია ორი მთავარი ელემენტი: მელატონინი (ჰორმონი, რომელსაც ტვინი ბუნებრივად გამომუშავებს დღის ბოლოს, დაბნელებისას და რომელიც არეგულირებს ძილ-ღვიძილის ციკლს) და ტრიპტოფანი (ამინომჟავა, რომელიც აუცილებელია ბედნიერების ჰორმონის — სეროტონინისა და მელატონინის სინთეზისთვის). ვინაიდან სხეული ტრიპტოფანს თავად არ აწარმოებს, მისი მიღება საკვებიდან უნდა მოხდეს.
დიეტოლოგები გვირჩევენ იმ პროდუქტების სიას, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმის მოდუნებას და ძილის გაუმჯობესებას:
თეთრი ხორცი და კომპლექსური ნახშირწყლები
ტრიპტოფანით მდიდარ პროდუქტებს შორის წამყვანი ადგილი უკავია თეთრ ხორცს, როგორიცაა ქათამი და ინდაური. მათი ზომიერად მიღება ვახშმად ძალიან სასარგებლოა. ნუტრიციოლოგები აღნიშნავენ, რომ ეფექტი კიდევ უფრო იზრდება, თუ ხორცს გვერდით კერძად (გარნირად) დავუმატებთ კომპლექსურ ნახშირწყლებს: პარკოსნებს, კარტოფილს, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს, კინოას ან ყავისფერ ბრინჯს. ეს პროდუქტები ხელს უწყობენ ტრიპტოფანის უკეთ ათვისებას და მარტივი შაქრებისგან განსხვავებით, არ უშლიან ხელს ძილის ღრმა ფაზებს.
შვრია: მიუხედავად იმისა, რომ მას ძირითადად საუზმეზე მიირთმევენ, ის კარგი არჩევანია ძილის წინ ვახშმობისთვისაც, რადგან ხელს უწყობს რელაქსაციას. „Sleep Foundation“-ის მონაცემებით, ერთი ფინჯანი შვრიის ფაფა უზრუნველყოფს მაგნიუმის დღიური ნორმის 66%-ს და ტრიპტოფანის 130%-ს.
რძე და რძის პროდუქტები: რძე და ყველი დიდი რაოდენობით შეიცავენ ტრიპტოფანს და მელატონინს. მათი ყოველდღიური მიღება, განსაკუთრებით თბილი სახით ღამით, BBC-ის მიერ გავრცელებული სამეცნიერო კვლევების თანახმად, გვეხმარება უკეთ ჩაძინებაში.ხილი და თხილეული ძილის დასარეგულირებლად
ალუბალი (მჟავე ჯიშები): ძილის გაუმჯობესების მოულოდნელი მოკავშირეა ალუბალი (ჯიშები: რიჩმონდი, მონმორენსი, ინგლისური ალუბალი), რომელიც მელატონინის მაღალი კონცენტრაციით გამოირჩევა.
თხილეული: ნუში, ნიგოზი, ფსტა (პისტაშკა) და კეშიუ მელატონინთან ერთად მდიდარია ომეგა-3-ით, მაგნიუმითა და თუთიით. ისინი ამცირებენ დაღლილობას და ებრძვიან უძილობას (რეკომენდებული დოზაა 20-30 გრამი დღეში).
ავოკადო: გამოირჩევა მაგნიუმისა და ჯანსაღი მონოუჯერი ცხიმების შემცველობით. ის ხელს უწყობს ნერვული სისტემის სტაბილურობას და გლუკოზის დონის შენარჩუნებას, რაც თავიდან გვაცილებს ღამით ძილის უეცარ შეწყვეტას.
კივი: ანტიოქსიდანტების, სეროტონინისა და ფოლატის (ვიტამინი B9) წყალობით, ეს ხილი ხელს უწყობს ღრმა ძილს და ხელს უშლის ღამით გაღვიძებას.თევზი, კვერცხი და გოგრის თესლი
ამერიკის ძილის მედიცინის აკადემიის (AASM) 2014 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ცხიმიანი თევზი (ორაგული, თუნუსი, სკუმბრია) ძილის საუკეთესო მოკავშირეა. მასში არსებული ომეგა-3 და ვიტამინი D მონაწილეობენ სეროტონინისა და მელატონინის რეგულირებაში.
რაც შეეხება კვერცხს, ის შეიცავს სრულფასოვან ცილებს, ტრიპტოფანსა და მელატონინს. თუმცა, რეკომენდებულია მისი მიღება ნებისმიერი ფორმით, გარდა შემწვარისა, რადგან შემწვარი კვერცხი ართულებს საჭმლის მონელებას და აუარესებს ძილის ხარისხს. ასევე სასარგებლოა გოგრის თესლი — სულ რაღაც 30 გრამი ორგანიზმს მაგნიუმის დღიური ნორმის 37%-ით ამარაგებს.
-
მინერალები და უალკოჰოლო ნაყენები
მაგნიუმი (რომელსაც შეიცავს ისპანახი, ბარდა, ავოკადო, ბანანი, ტკბილი კარტოფილი და პარკოსნები — ლინზა და მუხუდო) არეგულირებს ნეიროტრანსმიტერებს, ადუნებს კუნთებს და მოდულირებს მელატონინის გამომუშავებას. „თირკმელებსა და ორგანიზმს აქვთ თავისი ლიმიტები, ისინი არ არიან მანქანები, რომლებსაც შეუძლიათ 24/7-ზე იმუშაონ“, — აღნიშნავენ სპეციალისტები.
ფიზიკური და ფსიქიკური მოდუნებისთვის, სტრესისა და შფოთვის შესამცირებლად ძალიან ეფექტურია კოფეინისგან თავისუფალი ნატურალური ნაყენები: გვირილა, ვალერიანი (კატაბალახა), ბალზამი (მელისა), პასიფლორა, ცაცხვი ან ლავანდა.
-
რა არ უნდა მივირთვათ ღამით?
სანამ გარკვეული პროდუქტები ძილის წინ რეკომენდებულია, ვახშმობისას მკაცრად უნდა ავარიდოთ თავი ისეთ რამეებს, რომლებსაც საპირისპირო ეფექტი აქვთ. ესენია: კოფეინიანი სასმელები, ალკოჰოლი და ცხიმიანი, შემწვარი საკვები.