10 რჩევა წონის დაკლებისთვის დიეტისა და სპორტული დარბაზის გარეშე
გააზრებულ დიეტასა და ვარჯიშს შეუძლია ეფექტურად დაგაკლებინოთ და შეგანარჩუნებინოთ წონა, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს გახდება თქვენი ცხოვრების ნაწილი. თუ ჯერ კიდევ არ ხართ მზად დიდი ცვლილებისთვის, სცადეთ რამდენიმე მარტივი ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია.
საფეხურები:
ჭამეთ ნელა და კარგად დაღეჭეთ საკვები
ბევრი ადამიანი ძალიან სწრაფად ჭამს ლანჩს 5-10 წუთში, უყურებს ტელეფონის ან კომპიუტერის ეკრანს და შემდეგ გადადის უფრო მნიშვნელოვან საკითხებზე. კვების პროცესის გაწელვის რამდენიმე მიზეზი არსებობს. ექსპერიმენტით დადგინდა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამდნენ 600 კალორიას 24 წუთის მანძილზე, ბევრად უფრო დანაყრებულად გრძნობდნენ თავს, ვიდრე ისინი, ვინც თეფში 6 წუთში გაასუფთავა. უფრო მეტიც, ჭამიდან სამი საათის შემდეგ, ნელი მჭამელები 25%-ით ნაკლებ კალორიას მოიხმარენ საჭმლისგან. საკვების ზედმიწევნით ღეჭვამ შეიძლება არა მხოლოდ შეამციროს დიეტის ყოველდღიური კალორიული შემცველობა, არამედ გაზარდოს ენერგიის ხარჯები.
დაუმატეთ სალათი თქვენს საჭმელს და მიირთვით
კვლევამ აჩვენა, თუ როგორ იმოქმედებს ამ კერძის მოხმარება მიღებულ რაოდენობაზე. მონაწილეები დაყვეს რამდენიმე ჯგუფად და მისცეს 150 ან 300 გ. სხვადასხვა კალორიის სალათა (33 კკალ, 67 კკალ და 133 კკალ 100 გ-ზე). ამის შემდეგ ადამიანებს სთავაზობდნენ მაკარონის გასინჯვას რამდენიც სურდათ და გამოთვალეს საჭმლის ჯამური ენერგეტიკული ღირებულება. აღმოჩნდა, რომ ყველაზე მსუბუქი სალათი 150 გ. ოდენობით ხელს უწყობს ლანჩის კალორიული შემცველობის შემცირებას 7%-ით, ხოლო 300გ.-იანი პორცია 12%-ით. იმისათვის, რომ შემთხვევით არ მიირთვათ იმაზე მეტი, ვიდრე გჭირდებათ, სცადეთ კიტრისა და კომბოსტოს სალათები, ისპანახი, ნიახურის ფესვი, ბროკოლი, ბულგარული წიწაკა და სხვა დაბალკალორიული მცენარეული ინგრედიენტები.
ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი
არსებობს მტკიცებულება, რომ ერთი ჭიქა წყალი სადილის წინ გეხმარებათ ნაკლები ჭამოთ, ყოველგვარი პორციის კონტროლის გარეშე. სცადეთ დალიოთ ერთი ან ორი ჭიქა წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე და ნახეთ, როგორ მოქმედებს ეს თქვენს მადასა და პორციის ზომაზე.
მიიღეთ ნაკლებკალორიული საკვები
ხშირად ადამიანები არეგულირებენ მთავარ მენიუს - მაგალითად, ღორის ხორციდან ქათმზე გადადიან ან მთლიანად გამორიცხავენ ტკბილეულს. მაგრამ ამავე დროს ისინი ყურადღებას არ აქცევენ სოუსებსა და სალათის დრესინგებს. ამ წვრილმანებს შეუძლიათ დიდად იმოქმედონ დიეტის საერთო კალორიულ შემცველობაზე. მაგალითად, სალათებისა და მაკარონის ექსპერიმენტში, პორციების ენერგეტიკული ღირებულება 100 კკალ-ით გაიზარდა მხოლოდ ყველის დამატებით. ორიოდე კოვზი სოუსი, პური, ნაღები და შაქარი ყავაში - ამ მცირე ნიუანსების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ რაციონიდან ამოიღოთ 200-300 კკალ, რაც დროთა განმავლობაში წონის მნიშვნელოვან დაკლებას გამოიწვევს. ასე რომ, თუ შეგიძლიათ უარი თქვათ კალორიულ დანამატებზე - გააკეთეთ ეს.
არ დააწესოთ მკაცრი აკრძალვები თქვენს საყვარელ საკვებზე
ნებისმიერი დიეტისა და შეზღუდვის მთავარი მინუსი არის ის, რომ ადამიანები დიდხანს ვერ იცავენ არჩეულ რეჟიმს. ამიტომ რაც არ უნდა სწორი ჩანდეს სასურველ საკვებზე უარის თქმა, ჯერ დაფიქრდით, შეგიძლიათ თუ არა მთელი ცხოვრება ამ პროდუქტების გარეშე. მაგალითად, ერთ ექსპერიმენტში, პურის მკაცრმა აკრძალვამ დიეტური რეციდივები 23%-მდე გაზარდა. ამასთან, ასეთი შეზღუდვების გარეშე ჯგუფში, წონაში დაკლებულთა მხოლოდ 6%-მა დაარღვია რეჟიმი და შედეგი ყველასთვის ერთნაირი იყო. მკაცრმა აკრძალვებმა შეიძლება გამოიწვიოს კვებითი დარღვევები და გუნება-განწყობის პრობლემები, ჭარბი კვება და ზედმეტი კილოგრამები მოიმატოთ. შეგიძლიათ შეამციროთ მაღალკალორიული საკვები, მაგრამ თუ ნამდვილად მოგწონთ ცხიმიანი ხორცი, შოკოლადი, ნაყინი ან ნამცხვრები, არ თქვათ უარი მათზე მთლიანად. იხილეთ სრულად