რამდენ საათს უნდა გვეძინოს სხვადასხვა ასაკში და რას იწვევს არასაკმარისი ძილი
ძილი ადამიანისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. არასაკმარისი ძილის გამო, შესაძლოა, თქვენი პროდუქტიულობა დაეცეს, ცუდ ხასიათზე იყოთ, ნაკლებად ენერგიული იყოთ, ან უფრო მეტიც, ჯანმრთელობის ისეთი პრობლემები შეგექმნათ, როგორიცაა გულის დაავადებები, იმუნური სისტემის დაქვეითება, წონაში კლება. უძილობა ამძაფრებს სტრესს და აქვეითებს კრეატიულობის უნარს და ემოციურ ბალანსს.
რა უნდა ვიცოდეთ ძილის შესახებ?
ძილის დროს ადამიანის ტვინი აგრძელებს მუშაობას, და ამზადებს ორგანიზმს მომდევნო დღისთვის. ამიტომაც თუ საკმარისად არ გამოიძინეთ, ორგანიზმი არ იქნება მზად მეორე დღეს იმუშავოს, ისწავლოს, იურთიერთოს ისე როგორც საჭიროა.
რამდენი უნდა გეძინოთ?
აშშ-ის ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით, ზრდასრულ ადამიანს საშუალოდ ღამეში 7 საათზე ნაკლები სძინავს. დღევანელი ცხოვრების რიტმიდან გამომდინარე, შეიძლება იფიქროთ, რომ 6-7 საათი ძილი საკმაოდ კარგია. სინამდვილეში ეს ძილის ქრონიკულ უკმარისობას იწვევს.
ჯანმრთელ ადამიანს ღამეში 7-9 საათი უნდა ეძინოს, იმისათვის რომ პროდუქტიული იყოს. ბავშვებსა და თინეიჯერებს კი უფრო მეტი ძილი ესაჭიროებათ. ასაკის მატებასთან ერთად ადამიანისთვის საჭირო ძილის ხანგრძლივობა მცირდება, თუმცა, ყველა ადამიანს ყოველთვის მინიმუმ 7 საათი მაინც უნდა ეძინოს ყოველღამე.
ღრმა ძილისა და სწრაფი ძილის ფაზის მნიშვნელობა
თუ თქვენ საათობრივად დიდხანს გძინავთ, მაგრამ დილით გაღვიძება მაინც გიჭირთ, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ძილის სხვადასხვა ფაზებს არასაკმარის დროს უთმობთ. რას ნიშნავს ეს?
ძილი რამდენიმე ფაზისგან შედგება, თითოეულ ფაზას კი თავისი მნიშვნელობა და სარგებელი აქვს. განასხვავებენ ორ ფაზას - ღრმა ძილის ფაზას და სწრაფი ძილის ფაზას. ღრმა ძილის დროს თქვენი ორგანიზმი ენერგიას იკრეფს და ემზადება მომდევნო დღისთვის. სწრაფი ძილის ფაზა კი მნიშვნელოვანია გონებრივი შესაძლებლობების და ხასიათის გაუმჯობესებისთვის.
ნიშნები იმისა, რომ საკმარისად არ გეძინათ
• გაღვიძებისთვის მაღვიძარას დაყენება გჭირდებათ
• გიჭირთ მალე ადგომა ლოგინიდან
• შუადღით შენელებულად მუშაობთ
• შეხვედრებზე და ლექციებზე თვლემთ
• ძილი გერევათ ჭამის შემდეგ ან მგზავრობისას
• გჭირდებათ რამდენიმეწუთიანი წაძინება დღის განმავლობაში
• გეძინებათ საღამოს ტელევიზორის ყურებისას
• ლოგინში დაწოლიდან 5 წუთში იძინებთ
პრობლემები, რომელსაც ძილის უკმარისობა ქმნის
ძილის უკმარისობას მთელი რიგი უარყოფითი გავლენების მოხდენა შეუძლია ადამიანზე. იგი აქვეითებს კოორდინაციის და რეაგირების უნარს და ქმნის ჯანმრთელობის პრობლემებს. გთავაზობთ მოკლე ჩამონათვალს, რაც შეიძლება არასაკმარისმა ძილმა გამოიწვიოს:
• გადაღლილობა
• უხასიათობა და გაღიზიანება, დეპრესიის რისკი
• სექსის დაქვეითებული სურვილი, ურთიერთობის პრობლემები
• მეხსიერების, დასწავლის, კონცენტრაციის პრობლემები
• გადაწყვეტილების მიღების უნარის დაქვეითება
• სტრესთან გამკლავების უუნარობა, ემოციების მართვის დაქვეითება
• კანის დაბერება
• იმუნიტეტის დაქვეითება, ხშირი ინფექციები, გაცივება
• წონაში მატება ან პირიქით კლება
• ჰალუცინაციები
• მოტორული უნარების დაზიანება, ავარიების რისკი
• ისეთი სერიოზული დაავადებების რისკი, როგორიცაა დიაბეტი, მაღალი წნევა, გულის დაავადებები, ალცჰაიმერი და სიმსივნეც კი.
როგორ მოქმედებს უძილობა წონაზე?
თუ დააკვირდებით, როდესაც არასკმარისად გეძინათ, გაქვთ ტკბილი საკვების მიღების მოთხოვნილება. ამიტომაც იღებთ დიდი რაოდენობით შაქარს, რაც წონაში მატებას იწვევს. ორგანიზმი ორი ჰორმონს გამოიმუშავებს, რომელიც არეგულირებს შიმშილის და დანაყრების გრძნობას. შიმშილის ჰორმონი გრელინი მადას აღვიძებს, დანაყრების ჰორმონი ლეპტინი კი ტვინში გზავნის სიგნალს, რომ მეტი ჭამა აღარაა საჭირო. თუმცა, როდესაც თქვენ საკმარისად არ გძინავთ, შიმშილის ჰორმონი აქტიურდება, აღვიძებს მადას და ორგანიზმს აიძულებს მიიღოს მეტი საკვები.
რა ხდება ორგანიზმში 24-საათიანი უძილობის დროს?
როგორ დავარეგულიროთ ძილის ხანგრძლივობა
თუ თქვენ განიცდით ძილის პრობლემებს, გსურთ იყოთ უფრო მეტად პროდუქტიულები, გონებაგახსნილები და ემოციურად დაბალანსებულები დღის განმავლობაში, გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას, რაც ამის მიღწევაში დაგეხმარებათ:
შექმენით ძილის განრიგი. აიძულეთ თქვენი თავი დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთი და იგივე დროს, მათ შორის შაბათ-კვირასაც.
ივარჯიშეთ. რეგულარული ვარჯიში აგვარებს უძილობის პრობლემებს. დაკავდით ფიზიკური აქტივობით დღეში 30 წუთის განმავლობაში, თუმცა, არა დაძინებამდე.
დააკვირდით რას ჭამთ და სვამთ. კოფეინს, ალკოჰოლს და ტკბილეულს ძილის დარღვევა შეუძლია. დაძინებამდე ცოტა ხნით ადრე ბევრი ჭამა და დალევა არ არის სასურველი.
შექმენით დაძინებისთვის კარგი გარემო საძინებელ ოთახში. ჩააბნელეთ ოთახი, იყოს სიმშვიდე, სიგრილე. საძინებელი ოთახი უნდა იყოს მხოლოდ ძილისთვის და სექსისთვის.
მოეშვით დაძინებამდე. თავიდან აირიდეთ სამუშაო, ეკრანი, დაძაბული საუბარი საღამოს საათებში. ამის ნაცვლად მიიღეთ აბაზანა, წაიკითხეთ წიგნი.
გადადეთ ნერვიულობა. თუ ღამე გეღვიძებათ იმის გამო, რომ რაღაცაზე გაბრაზებული ხართ ან რაიმე განერვიულებთ, დაწერეთ იგი ფურცელზე და გადადეთ მასზე ნერვიულობა მეორე დღისთვის.
"ადამიანს დაწოლიდან 30 წუთში უნდა ჩაეძინოს" - ძილის პრობლემებზე პროფესორი ლია მაისურაძე საუბრობს